健身球8个动作完美修形

恋桐癖 · 发表于 2005-11-30 18:12:08

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相约性感，变身窈窕！ 全新的练习带来全新的塑身体验，在短短一个月中打败松弛、减少赘肉，怎么不可能！

想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说，“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时，更多的肌肉组可以得到锻炼，而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。 　　每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。 1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）

代替练习 ：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习 　　两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。 2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）

代替练习 ：侧身仰卧起坐 　　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。 3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）

代替练习 ：常规弓步练习 　　a. 双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。 　　b.慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。 4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）

代替练习 ：扩胸运动 　　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。 5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）

代替练习 ：胯部伸展 　　脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。 6、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）

代替练习 ：扩胸运动 　　a. 双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。 　　b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。 7、剪腿转球（锻炼腹部）

代替练习 ：抬腿或仰卧蹬腿 　　a. 仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。 　　b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。 8、单腿深蹲（锻炼腿部，臀部）

代替练习 ：常规单、双腿深蹲 　　用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

雨丝羽 · 发表于 2005-12-2 19:10:57

做完都累扁了。。。

失落的回忆 · 发表于 2005-12-3 22:22:14

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>改天你示范下阿！

yunling748 · 发表于 2005-12-4 05:57:40

yunling748 · 发表于 2005-12-4 05:57:49

yunling748 · 发表于 2005-12-4 05:57:58

yunling748 · 发表于 2005-12-4 05:58:08

yunling748 · 发表于 2005-12-4 05:58:17

dt小子 · 发表于 2005-12-4 17:20:40

我是男生，我为什么会来看这个啊

天狼马 · 发表于 2005-12-4 18:39:57

<DIV class=quote>以下是引用雨丝羽在2005-12-2 11:10:57的发言： 做完都累扁了。。。</DIV>
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>
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>想健身吗?
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>想就别怕累呀!
<

>天底下哪有不劳而获的呀

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